لزيادة الوزن وكتلة العضلات، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، يجب أن تأكل كل 3 ساعات وتتجنب تخطي الوجبات، وإضافة أطعمة عالية السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية إلى وجباتك، مثل زيت الزيتون وعصائر الفاكهة والشوفان والأفوكادو والمكسرات.
من المهم أن تتذكر أن حتى الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى زيادة الوزن لا ينبغي أن تتضمن أطعمة مصنعة أو عالية الدهون أو عالية السكر، مثل الهامبرجر أو الرقائق أو المشروبات الغازية.
تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة، مما يؤدي إلى زيادة اكتساب الدهون وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية.
طرق طبيعية لزيادة الوزن
1.تناول الطعام كل 3 ساعات
إن تناول الطعام كل 3 ساعات أمر مهم لضمان زيادة استهلاكك للسعرات الحرارية على مدار اليوم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون السعرات الحرارية التي تتناولها متوازنة بشكل جيد بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون، وكلها تساهم في زيادة العضلات.
لذلك، يجب عدم تخطي وجبات الطعام حتى لا تفوتك أي من العناصر الغذائية وحتى تتمكن من الحفاظ على مستويات كافية من الجلوكوز والأحماض الأمينية في الدم (مما يعزز تعافي العضلات ونموها).
2. تضمين البروتين في جميع الوجبات
إن تضمين البروتين في جميع الوجبات يضمن ثبات مستويات الأحماض الأمينية في الدم طوال اليوم، مما يعزز تعافي العضلات بشكل جيد بعد التمرين
3. تناول الدهون الجيدة
تعد الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة (مثل الكستناء والفول السوداني والأفوكادو وجوز الهند وزيت الزيتون والبذور) طرقًا رائعة لزيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي بكميات صغيرة من الأطعمة، بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الدهون في زيادة كتلة العضلات ولا تحفز زيادة الدهون في الجسم.
تشمل الطرق الأخرى لاستخدام هذه الأنواع من الأطعمة في وجباتك إضافة زبدة الفول السوداني إلى خبزك أو العصير، أو تناول بعض الكستناء مع الوجبات الخفيفة، أو إضافة ملعقة واحدة من زبادي جوز الهند، أو صنع عصائر الأفوكادو كوجبة.
